하루 나트륨 섭취량, 얼마나 줄여야 할까? 나트륨 섭취 관리법

 

 

나트륨은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이에요.

하지만 너무 많이 섭취하면 건강에 여러 가지 문제가 생길 수 있죠.

이번 글에서는 나트륨이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지, 얼마나 섭취하는 것이 적절한지,

그리고 과다 섭취하면 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다.

 

 

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1. 나트륨은 우리 몸에서 어떤 일을 할까?

 

 나트륨은 대표적인 전해질로, 체내에서 여러 중요한 기능을 수행하는데요, 전해질은 몸속에서 전기 신호를 전달하는 역할을 하는데, 나트륨은 특히 체내 수분을 조절하고 신경 신호를 전달하며 근육이 움직이도록 돕습니다.

 

(1) 체내 수분 균형 조절

 우리 몸에서 나트륨은 수분과 밀접한 관련이 있어요. 나트륨이 많아지면 혈관 안으로 수분이 이동하면서 혈압이 올라가고, 반대로 나트륨이 부족하면 체액이 세포 안으로 들어가 혈압이 낮아질 수 있습니다. 이 균형을 조절하는 역할은 주로 신장과 호르몬 시스템이 담당합니다.

(2) 신경 신호 전달

 우리 몸에서 신경이 신호를 주고받을 때 나트륨이 중요한 역할을 합니다. 신경 세포가 자극을 받으면 나트륨 이온이 세포 내부로 이동하면서 전기 신호가 발생하고, 이 신호가 뇌와 온몸으로 전달됩니다. 쉽게 말해, 나트륨이 있어야 우리가 감각을 느끼고 몸을 움직일 수 있는 것이죠.

(3) 근육의 수축과 이완

 근육이 수축하고 이완하는 과정에서도 나트륨이 필수적입니다. 나트륨이 세포막을 통해 이동하면서 칼슘이 근육 세포 안으로 들어오고, 이 칼슘이 근육 수축을 돕습니다. 즉, 나트륨이 부족하면 근육 경련이 일어나거나 힘이 빠질 수 있어요.

 

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2. 나트륨을 얼마나 섭취해야 할까?

 세계보건기구(WHO)에서는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하(환산하면 약 5g)로 권장하고 있어요. 하지만 현실에서는 많은 사람들이 이보다 훨씬 더 많은 나트륨을 섭취하고 있습니다.

 

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3. 나트륨을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까?

 

(1) 고혈압

 과도한 나트륨 섭취로 인해 생기는 가장 유명한 질환 중 하나예요. 나트륨이 많아지면 혈관 안에 수분이 많아지고, 혈압이 올라가죠. 장기적으로 고혈압이 지속되면 심장병, 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 게다가 한번 높아진 혈압은 쉽게 떨어지지 않기 때문에 계속해서 약을 섭취해야해요.

(2) 신장에 부담을 줌

 신장은 혈액 속 노폐물을 걸러내는 역할을 하는데, 나트륨이 많으면 신장이 이를 배출하기 위해 과도하게 일해야 합니다. 지속적으로 신장에 부담이 가면 기능이 저하될 수 있고, 만성 신장 질환으로 이어질 수도 있어요. 한번 망가진 신장은 다시 회복되지 않습니다.

(3) 뇌졸중과 심장 질환 위험 증가

 고혈압이 지속되면 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 연구에 따르면 나트륨을 많이 섭취한 사람들은 심장마비나 뇌졸중에 걸릴 확률이 더 높다고 해요. 결국은 과다 나트륨 섭취는 고혈압을 동반한 합병증을 불러일으키는 나쁜 행동입니다.

(4) 골다공증 위험 증가

 나트륨이 많아지면 몸에서 칼슘을 더 많이 배출하게 되는데, 이 과정이 반복되면 뼈의 밀도가 낮아지고 골다공증이 발생할 수 있어요. 특히 성장기 청소년이나 노년층은 더욱 주의해야 합니다.

 

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4. 나트륨 섭취를 줄이는 방법

 

(1) 가공식품 줄이기

 가공식품에는 생각보다 많은 나트륨이 들어 있습니다. 예를 들어, 라면 한 그릇에는 1,000mg 이상의 나트륨이 들어 있을 수 있어요. 패스트푸드나 즉석식품도 마찬가지죠. 따라서 가공식품을 줄이는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 첫 번째 방법입니다.

(2) 조리할 때 나트륨 줄이기

 음식을 조리할 때 소금을 덜 넣거나, 허브나 향신료를 활용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요. 또한 저염 간장이나 소금을 적게 사용한 제품을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

 

***  한국인의 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권장량보다 훨씬 높아요. 2020년 조사에 따르면, 한국 남성의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 4,600mg, 여성은 약 3,800mg으로 나타났어요. 이는 권장량의 거의 두 배 수준입니다. 따라서 나트륨 섭취를 줄이는 노력이 필요합니다.

 

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나트륨은 우리 몸에서 분명 중요한 역할을 하지만, 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.

고혈압, 신장 질환, 심혈관 질환 등의 위험을 줄이려면 나트륨 섭취를 적극적으로 관리해야 해요.

 

하지만 단기간에 나트륨 섭취를 줄이기는 정말 어렵습니다.

'한번에 절반이상을 줄인다'는 방식은 지속하기 어려우므로

평소 섭취량의 1~5%씩, 점진적으로 줄이는 방법으로

저염식단에 적응하시기를 권장합니다.

 

여러분의 건강한 나트륨 섭취를 응원합니다!

 

감사합니다.