한국에서는 향신료가 아니라 채소! 마늘, 건강을 지키는 자연의 보물.

 

 

마늘은 우리가 자주 사용하는 식자재 인데요.

사실 마늘은 놀라운 건강 효능을 지닌 슈퍼 푸드로 알려져 있답니다.
마늘의 주요 성분과 그로 인한 다양한 건강상의 이점을 자세히 알아볼게요.

 

 

 

마늘의 핵심 성분과 건강 효능

 

 

1. 알리신(Allicin): 건강의 수호자

마늘 특유의 강한 향을 주는 알리신은 마늘의 대표적인 성분이에요. 이 알리신은 다양한 건강 효과를 준답니다.

• 강력한 항균 및 항바이러스 효과: 알리신은 세균과 바이러스를 억제하는 데 도움을 줘요.
• 면역력 강화: 감염에 대한 저항력을 높여주고, 면역 시스템을 강화해요.
• 심혈관 건강 개선: 혈압을 낮추고, 심장 건강을 지키는 데 중요한 역할을 해요.

2. 셀레늄(Selenium): 항산화의 힘

셀레늄은 강력한 항산화 성분으로, 세포를 보호하고 노화를 방지하는 데 중요한 역할을 해요.

• 노화 방지: 셀레늄은 세포를 보호하며, 피부와 전반적인 건강을 지키는 데 효과적이에요.
• 암 예방: 셀레늄은 암 예방에 도움을 줄 수 있는 성분으로 알려져 있어요.
• 세포 보호 기능: 셀레늄은 유해한 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막아요.

3. 혈관 건강 개선

마늘에는 혈관 건강에 도움을 주는 성분들이 많이 포함되어 있어요. 혈액 순환을 촉진하고, 혈전 형성을 예방해요.

• 혈전 예방: 마늘은 혈액 응고를 막아 혈전 형성을 예방하는 데 유익해요.
• 혈액 순환 개선: 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 촉진해요.
• 콜레스테롤 수치 조절: 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜요.

 

마늘 섭취 TIP

마늘을 통해 건강 효과를 극대화하려면, 아래와 같은 방법을 참고하세요:

• 생마늘로 섭취할 경우 더 높은 효능: 마늘을 생으로 섭취하면 알리신을 그대로 얻을 수 있어 효과적이에요.
• 하루 1-2쪽 정도 섭취 권장: 하루 1~2쪽의 마늘을 꾸준히 섭취하면 건강에 긍정적인 영향을 미쳐요.
• 채 썰어 10분 정도 둔 후 섭취: 마늘을 다져서 10분 정도 두면 알리신의 활성화가 증가하여 영양소 흡수율이 높아져요.

 

마늘을 활용한 음식 레시피

 

마늘 버터 새우

재료:

• 새우 200g
• 마늘 6~8쪽 (다진 마늘)
• 버터 2큰술
• 올리브 오일 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 파슬리 (선택사항)
• 소금, 후추 약간

조리 방법:

1. 새우는 껍질을 벗기고 내장을 제거한 후 깨끗이 씻어 주세요.
2. 팬에 올리브 오일과 버터를 넣고 중불로 데운 후, 다진 마늘을 넣고 볶아요. 마늘 향이 나면 새우를 넣고 볶아요.
3. 새우가 빨갛게 변할 때까지 볶은 후, 레몬즙을 넣고 소금과 후추로 간을 맞춘 후 파슬리를 뿌려 마무리합니다.

 

마늘 오일 파스타

재료:

• 파스타 면 200g
• 마늘 6~8쪽 (슬라이스)
• 올리브 오일 4큰술
• 레드 페퍼 플레이크 (매운맛을 원할 경우)
• 파마산 치즈 (선택사항)
• 소금, 후추 약간
• 파슬리 (선택사항)

조리 방법:

1. 파스타 면을 끓는 물에 소금을 넣고 삶아요. 삶은 면은 체에 받쳐 물기를 빼고 약간의 면수를 남겨 두세요.
2. 팬에 올리브 오일을 두르고 슬라이스한 마늘을 넣어 약한 불에서 볶아요. 마늘이 노릇해지면 레드 페퍼 플레이크를 추가해 매운맛을 더해 주세요.
3. 삶은 파스타를 팬에 넣고 잘 섞어 주세요. 면수가 필요하면 조금씩 추가해가며 볶습니다.
4. 소금과 후추로 간을 맞추고, 원한다면 파마산 치즈를 뿌려 마무리합니다.
5. 바삭하고 향긋한 마늘 오일 파스타가 완성됩니다.

 

마늘 치킨 구이 (에어프라이어)

재료:

• 닭다리 4개 (또는 닭날개, 닭가슴살 등 원하는 부위)
• 마늘 6~8쪽 (다진 마늘)
• 간장 3큰술
• 올리브 오일 2큰술
• 꿀 1큰술 (또는 설탕 1작은술)
• 소금, 후추 약간
• 파슬리 (선택사항)

조리 방법:

1. 닭고기 준비: 닭다리는 세척 후 물기를 잘 닦고, 칼집을 조금 넣어 양념이 잘 스며들게 해주세요.
2. 양념 만들기:
   • 큰 볼에 다진 마늘, 간장, 올리브 오일, 꿀, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어주세요.
   • 준비한 닭다리를 양념에 넣고, 손으로 잘 주물러서 양념이 골고루 배도록 해주세요.
   • 30분에서 1시간 정도 냉장고에 재워두면 양념이 더 잘 배어요. (급할 경우 20분 정도만 재워도 괜찮아요.)
3. 에어프라이어 준비: 에어프라이어 바스켓에 기름을 살짝 뿌려주거나 종이호일을 깔아주세요. 기름을 너무 많이 쓰지 않도록 주의하세요.
4. 닭고기 굽기:
   • 재워둔 닭다리를 에어프라이어 바스켓에 넣고, 180℃에서 15분 정도 구워주세요.
   • 15분 후, 닭다리를 뒤집어서 180℃에서 10~15분 더 구워주세요. (닭의 크기나 에어프라이어에 따라 시간이 다를 수 있으니, 중간에 상태를 확인하며 조리하세요.)
5. 마무리 : 닭이 바삭하고 황금빛으로 잘 구워지면 에어프라이어에서 꺼내고, 원한다면 파슬리를 뿌려서 장식해 주세요.
6. TIP : 매콤한 고추장 소스를 곁들이면 더 맛있을 거에요!
   
   재료:
   • 고추장 1.5큰술
   • 마요네즈 2큰술
   • 꿀 1큰술
   • 간장 1작은술
   • 레몬즙 1작은술
   조리법: 고추장, 마요네즈, 꿀, 간장, 다진 마늘, 레몬즙을 모두 잘 섞어주세요. 마요네즈가 들어가서 부드럽고 달콤한 맛을 추가해주고, 꿀이 단맛을, 레몬즙이 상큼함을 더해줘요. 이 소스는 매콤하면서도 부드럽고 균형 잡힌 맛이 나서 마늘 치킨과 잘 어울려요.

 

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주의사항

마늘은 많은 건강 이점을 가지고 있지만, 다음과 같은 주의가 필요해요:

• 과다 섭취 시 소화 불량 가능성: 마늘을 과도하게 섭취하면, 강한 자극으로 인해 위장에 부담을 줄 수 있어요.
  다양한 조리법을 통해 적당히 섭취하는 것이 중요해요.
• 혈액 희석제 복용 중인 경우 의사와 상담 필요: 혈액 희석제를 복용 중인 경우, 마늘이 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으므로, 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 해요.
• 마늘의 탄수화물 함량 :마늘에는 일정량의 탄수화물이 포함되어 있어요. 100g당 약 33g의 탄수화물이 들어 있습니다. 하지만 마늘을 소량 섭취하는 경우 탄수화물 양이 크지 않아요. 저탄수화물 식단을 따르는 사람은 마늘의 탄수화물 양을 고려해 섭취하는 것이 좋고, 과도하게 섭취하면 영향을 미칠 수 있어요.